Cómo elaborar un almuerzo equilibrado y saludable – Dr Daniel del Río Escola

Cómo elaborar un almuerzo equilibrado y saludable

El deseo de perder peso y los falsos mitos que nos rodean a veces conllevan a eliminar o restringir al máximo el consumo de macronutrientes importantes para mantener una alimentación óptima, como pueden ser los hidratos de carbono* (pasta, arroz…) o las grasas saludables (AOVE, salmón, aguacate…). En otras ocasiones,  también se ven afectados grupos de alimentos que pueden estar incluidos en esta ingesta, como es el caso de la fruta (caqui, fresas, melón…), llevando incluso a personas que no la comen entre horas, a eliminarla, por consecuente, de su dieta.

¿Te suena algunas de estas situaciones? ¿Cuánto tiempo has conseguido llevar a cabo medidas de este tipo?

Probablemente te sientas agotado de seguir pautas restrictivas con este perfil, difíciles de convertirse en hábitos por lo poco que disfrutas al llevarlas a cabo. Y es ahí donde  está una de las principales CLAVES, en  aprender a combinar de forma PROPORCIONADA los ingredientes de tu plato.

En la siguiente imagen te presento un patrón para elaborar un almuerzo  equilibrado a nivel nutritivo y a nivel calórico, un esquema que atiende al conocido “Plato Saludable” de Harvard y a las recientes directrices dietéticas canadienses (Canada´s Food Guide). Una guía a la que suelo llamar “Plato Equilibrado”, ya que su alta proporción en verduras y moderada proporción en proteínas e hidratos de carbono* (INTEGRALES), hacen que nos asegure un buen aporte de macro (hidratos de carbono, grasas, proteínas)  y micronutrientes (vitaminas y minerales), fibra y a su vez el valor calórico vaya modulado.

    

*Importante a tener en cuenta:

-Las cantidades y frecuencia de consumo de alimentos aconsejados están sujetas a la necesidades nutricionales y estado patológico de cada persona.

– Aunque los guisantes tienen un valor nutricional inferior al de algunas legumbres como las lentejas o garbanzos, se clasifican en el grupo de las proteínas de origen vegetal

-La patata pertenece al grupo de los cereales, por su alto contenido en almidón

Por último, te animo a que durante los próximos días compares tu plato y juegues a montar divertidas recetas con la multitud de ingredientes posibles, recuerda, que para que tu alimentación se considere EQUILIBRADA, no es adecuado seguir el esquema con los mismos ingredientes a menudo. Aquí te dejo algunas recetas para que vayas ensayando…

  • Berenjenas rellenas de pollo y guarnición de arroz integral
  • Macarrones integrales salteados con calabacín y gambas
  • Ensalada de quinoa con queso fresco, mango y pistachos
  • Guiso de garbanzos, con espinacas y batata
  • Salmón al horno con verduras y patata

¡Espero que te gusten!

 

 

By: Sandra Toral. Dietísta- Nutricionista.

 

 

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