En este post nuestro propósito es ayudarte a alcanzar tu objetivo y que adquieras las herramientas para mantenerlo a largo plazo y evitar así el efecto rebote que en muchas ocasiones se repite. Para ello te propongo un método diferente, “Aprende a comer”.
Si te haces preguntas como las siguientes: ¿Cómo elaborar un desayuno?, ¿Cómo plantear un almuerzo o una cena saludables?, ¿Qué puedo merendar? ¿Cómo saber que aquello que incluyo en la cesta es adecuado?… y por fin quieres sentirte autónomo y libre en tus elecciones, este es el momento. No te pierdas los siguientes post porque en cada uno trataremos un tema para darte información. Y aquí comenzamos con el primero…
¿Cómo elaborar un desayuno saludable?
Sin ser ambigua, adelanto que un desayuno puede incluir multitud de alimentos y combinaciones diferentes, y que cada elección dependerá del objetivo (perder / ganar peso, cuidar una diabetes…etc) y de la actividad diaria, ya que no se encuentra en la misma situación una persona que se levante y vaya a trabajar a una oficina que una persona que acabe de llegar de hacer deporte en ayuno, por eso también es importante cuidar no sólo la combinación de diferentes grupos de alimentos, sino también la proporción.
Y, ¿Cuáles son los grupos de alimentos que puedo incluir en mi desayuno?
Aquí os hablaré de los diferentes grupos que podemos combinar para que nuestro desayuno sea divertido, sano y apetecible:
Hidratos de carbonos / cereales: este es el grupo de gran aporte energético, y su consumo debe ser principalmente en formato integral. Algunos ejemplos de ello son los copos de avena integrales, pan de centeno o espelta elaborado con harina integral, copos de arroz integral…
Proteínas: un grupo de gran importancia ya que nos ayudan a mantener un buen estado de la masa muscular (junto a otros factores, no es el factor determinante), para ello las proteínas deben proceder de fuentes que nos aseguren un alto valor biológico. Algunos ejemplos son: carnes; jamón cocido sin ul
Hortalizas y frutas: un grupo que nos asegura un buen aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Incluirlo en el desayuno nos ayudará a completar las raciones diarias recomendadas además de hacer que el desayuno sea muy saludable. Podemos incluir alimentos como el tomate, la lechuga, el aguacate o cualquier fruta fresca de temporada.
Otros: hay grupos de alimentos que a veces nos olvidamos y hacen un complemento perfecto para el valor nutricional de nuestros platos, como el aporte de grasas saludables procedentes de fuentes como el Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE) o frutos secos, el aporte de fibra procedente de semillas como la chía, sésamo o amapola, y demás toppings para decorar como el jengibre o el cacao puro…
¿Y para beber? ¿Con qué endulzo las bebidas?
Algunos ejemplos de bebidas pueden ser las infusiones, bebidas vegetales sin azúcares añadidos o leche animal, a las que podemos dar un toque de sabor con ingredientes como la canela, el cacao, la hierbabuena o edulcorantes como la stevia natural.
Y en la práctica, ¿Cómo los combino?
Aunque la combinación de varios grupos hacen que el valor nutricional sea muy completo, es importante saber que no debemos incluir todos ellos en un mismo desayuno por norma, ya que si la alimentación habitual es sana y equilibrada, el aporte de nutrientes será adecuado. Por ello mismo, mi recomendación es que, al igual que todas las mañanas de los 365 días del año no te pones la misma ropa, no hagas el mismo desayuno, ir a la cocina o a la cafetería habitual y elegir de forma automática te hará caer en la rutina, pregúntate si tienes hambre, qué te apetece y piensa en tu actividad durante las próximas horas y a partir de ahí, ¡diviértete y juega planteando desayunos diferentes! Aquí te dejo algunas ideas para acompañar con tu bebida preferida:
- Yogur natural con fresas, nueces y cacao
- Porridge de avena con leche, pera, almendras y canela
- Pudding de chía, con bebida vegetal de coco y trocitos de mango
- Tostada de pan de espelta con aguacate y queso fresco
- Huevos revueltos con jamón serrano y tomate
- Tostada de pan integral con lechuga, salmón ahumado y AOVE
- Plato combinado con un poquito de pavo asado, huevo a la plancha y una fruta
- Tostada de pan integral con humus, AOVE y una pizca de pimentón
- Plátano con cacao puro y un puñado de frutos secos
- Yogur con frambuesas y pistachos.
Espero que te hayan gustado algunas de las ideas y te ayuden a comenzar cada día de forma diferente… en el siguiente post hablaremos de cómo elaborar un almuerzo equilibrado.
By: Sandra Toral. Dietista- Nutricionista ( Clínica MED Marbella )
