¿Hay que cenar poco? Y, ¿la fruta en la cena, engorda o adelgaza? «Desmontando mitos»

La cena es una de las ingestas más debatidas entre los detractores de la Educación Alimentaria, personas que, sin tener principios basados en evidencias científicas,  en la mayoría de los casos, se dedican a difundir falsos mitos sin tener en cuenta que aquellos familiares o amigos a los que lanzan el consejo  ponen en riesgo su salud. Así que, a lo largo de estas líneas, saldrás de dudas.

A la pregunta, ¿Hay que cenar poco? Si hablamos de “poco” haciendo referencia a la cantidad, claramente la respuesta es NO, hay que cenar aquella cantidad con la que aportes los nutrientes adecuados para completar los requerimientos diarios y te quedes satisfecho, entendiendo el nivel de satisfacción como aquel en el que has saciado la sensación de hambre sin llegar al malestar, sensación que se puede reconocer con pensamientos como “estoy muy lleno” o “he comido hasta no poder más”.

Entonces, ¿por qué mi amiga me aconseja cenar fruta para adelgazar?

El deseo de perder peso de manera inmediata a veces conduce a tomar medidas radicales sin tener en cuenta las desventajas que le acompañan. Obviamente si una persona cena embutidos tipo salchichón o jamón con un trozo de pan, una pizza con ingredientes ultraprocesados o un kebap, y pasa a cenar fruta, disminuye mucho el valor calórico de la ingesta y va a adelgazar… pero no hay ningún estudio científico de una fuente de referencia que a día de hoy indique que cenar fruta ayude a adelgazar.

Y, por el contrario… ¿cenar fruta engorda? 

Hasta el día de hoy no tengo evidencias de que cenar fruta engorde por su composición nutricional, pero sí creo, que es una medida inapropiada cuya consecuencia puede ser la ganancia de peso, ya que si el motivo de dicha elección es perder peso de manera rápida, se va a convertir en una medida puntual, que pasado un tiempo, aburrirá y tendrá como consecuencia la vuelta al origen inicial y ganancia de peso por la práctica de hábitos anteriores no saludables.

Algunos motivos que, unidos a las siguientes razones, hacen que desaconseje tomar fruta como único componente de la cena de forma habitual:

• Al día debemos comer un mínimo de dos o tres raciones de verduras y hortalizas, si obviamos su consumo en ingestas principales como desayuno, almuerzo o cena, es muy probable que no llegues a los requerimientos diarios.
• Algo similar ocurre con el consumo proteico, si no incluimos este grupo en la cena, habría que tenerlo en cuenta para aumentarlo en otra ingesta, de no ser así, podríamos no llegar al mínimo diario necesario, siendo un punto importante de control en procesos de pérdida y mantenimiento de peso, ya que lo importante es el cambio de composición corporal, y no solo la pérdida de peso total.
• Incluir varias piezas de fruta en la cena, como norma general, ha sido justificado bajo la creencia de que ayuda a perder peso o bien es una herramienta usada para “compensar” excesos calóricos en ingestas anteriores, debido a su bajo valor calórico. Por desgracia, tanto para el paciente como para el profesional, el tema del control del peso corporal es algo más complejo y no se reduce   la desbancada teoría de las “Kcal que entran menos las Kcal que salen”…Y, en caso de ser así, te pregunto:  ¿Realmente sabes cuántas calorías tiene una pieza de fruta? ¿Sabías que 100gr de manzana tienen 41 Kcal y 100gr de tomate tienen 18 Kcal? 

Si te acabas de sorprender, en la siguiente tabla podrás ver la diferencia a nivel calórico de una cena compuesta por un bol de fruta y cenas tipos compuestas por una base vegetal y un alimento proteico formadas con raciones estándar:

Como habrás visto en la tabla, no hay que cenar fruta ni pasar hambre para disfrutar de una cena con un volumen apropiado,  un gran valor nutricional y un aporte calórico muy adecuado para perder peso.

Por lo tanto, y resumiendo todo lo anterior, mi consejo es que la cena se componga de una gran base vegetal, como pueden ser cremas, salteados o ensaladas acompañadas de un alimento proteico de buena calidad, como puede ser el huevo, un pescado blanco o azul o una carne magra. Y, respecto a incluir fruta en alguna de las recetas o tomarla como postre, creo que la única norma a tener en cuenta es preguntarte si realmente te apetece.

Desmentido el falso mito… me hago la siguiente pregunta: ¿La pérdida de peso debe ir enfocada a la pérdida de masa grasa o masa muscular? Una pregunta que un difusor de un falso mito no se ha hecho y que probablemente tú,  que te has dejado llevar por el cariño que tienes a esa persona tampoco te has planteado,  pero que es primordial a la hora de perder peso, ya que la pérdida debe estar enfocada hacia el valor de GRASA (valor indicador de obesidad y de riesgo de sufrir enfermedades que de ello deriven), por lo tanto, el consejo y la composición de tu alimentación también debe ir a favor de ello.

La pérdida o ganancia de peso suelen depender de factores, a veces complejos de tratar, como el estrés, el sueño, el estado hormonal, presencia de patologías… y no se reducen a algo tan simple como cenar o no cenar poco o mucho, fruta o carbohidratos. Si cuentas con una alimentación saludable y equilibrada y tus hábitos diarios son sanos, no vas a engordar por cenar un bol de fruta o una pizza un día, de la misma manera, si tu estilo de vida y tu alimentación no son saludables, por cenar un bol de fruta o un tomate picado, no vas a adelgazar, la cuestión está en adquirir pautas de educación alimentaria y adaptarlas al estado fisiopatológico, hábitos, rutina, gustos y ambiente de cada persona.

Aquí te dejo algunas recetas como idea:

• Ensalada de canónigos con tomates cherry, manzana verde, aguacate, salmón y nueces
• Wok de verduritas con langostinos y aliño con AOVE y jugo de limón
• Ensalada variada con pollo asado y salsa de yogur natural con aguacate y menta
• Crema de calabaza con semillas de girasol y tortilla francesa

¡Espero que disfrutes de tus cenas!

By: Sandra Toral. Dietista-Nutricionista