Durante los post anteriores te hemos dado consejos básicos a tener en cuenta para planificar
las diferentes ingestas de tu día, y como prometimos, en este post te presentamos un menú
ejemplo, sano, divertido y equilibrado a nivel nutritivo para que aportes los diferentes grupos
de alimentos que a lo largo de la semana puedes necesitar.
En algunas ocasiones, cuando una persona acude a consulta y plantea el objetivo de perder
peso, aparentemente espera abonar un servicio en el que le faciliten todo: menú, cuanto más
cerrado mejor, elaboración de las recetas para no tener que buscar información, lista de la
comprar adjunta… y todas las facilidades posibles. Como profesional de la Nutrición, estoy de
acuerdo en que un servicio debe ser lo más completo y específico posible para facilitar al
paciente su desarrollo y adherencia al tratamiento, pero no debemos confundir la facilidad con
la implicación, algo así como si vamos al gimnasio, contratamos a un entrenador y le
abonamos con el objetivo de que nos enseñe a entrenar… pero, ¿Quién es el responsable de
organizar la agenda personal y laboral, comprar ropa adecuada, y sobre todo, quién debe
acudir a clase y aprender a realizar el ejercicio físico? Algo parecido sucede con la
alimentación, a veces el foco inicial se centra de forma errónea en subir a la báscula y ver el
número, en coger un menú y hacerlo de forma automática y en obedecer a todo lo que el
profesional aconseja, y, pasado un tiempo, el peso vuelve a ser el anterior y el “efecto yoyó”
se nos presenta de nuevo.
¿Te has preguntado en alguna ocasión los motivos? ¿Realmente con ese sistema has
aprendido a solventar los obstáculos que en tu día a día influyen en tu alimentación? ¿Has
terminado el proceso sintiendo que tienes el control? ¿Cómo te imaginas en un futuro
respecto a tu peso si aprendes a gestionarlos?
Preguntas que nos hacen reflexionar sobre el aprendizaje, ya que, bajo mi opinión detrás de un
menú y de una lista de la compra, debe haber un aprendizaje. Obviamente, comprar sin
planificar, cocinar sobre la marcha, no sentarte un ratito para comprobar que la alimentación
que llevas es la adecuada…son motivos habituales de ganancia de peso, presencia de
patologías adjuntas (diabetes, hipercolesterolemia…) y demás factores asociados, incluso
después de haber acudido a un profesional. Tiempo y dinero invertidos, que de nuevo no
llevan al éxito del proceso, ya que dicho éxito radica en perder peso pero también adquirir
herramientas para mantenerlo en un futuro.
Para ello, es necesario plantear el objetivo y centrar el foco a largo plazo, ya que si lo centras
en una situación momentánea, como puede ser “hacer dieta” para llegar a un evento
importante con una talla determinada o unas vacaciones en las que vas a usar el bikini, no te
estás planteando: ¿Cómo te verás dentro de dos años respecto al tu peso inicial?
Si tras estas líneas te has sentido identificado y has reflexionado sobre alguna de estas
situaciones, antes de comenzar a leer las recetas e irte directo al supermercado para comprar
los ingredientes, te dejo tres consejos básicos para que puedas comenzar a organizar tus
hábitos:
1- Tener conocimientos básicos de Educación Alimentaria para que el menú que plantees
sea óptimo desde el punto de vista nutricional, te ayude a conseguir tu objetivo y que
a su vez, te resulte agradable para no caer en la monotonía, recuerda que comer
ensalada y pechuga de pollo cada dos días no es sinónimo de saber comer de forma
saludable
2- Plantear el menú antes del comienzo de la semana, para tener el control sobre los
posibles imprevistos que puedan surgir
3- Elaborar una lista de la compra para acudir al supermercado con las ideas claras. Tener
los ingredientes necesarios en la despensa es un factor básico para una organización
adecuada.
Pasos previos que parecen sencillos y evidentes pero que en el día a día a veces no se llevan a
cabo de manera organizada, y es ahí donde radica el origen, en numerosos casos, del fracaso
ante el objetivo de mejorar los hábitos, sí! La implicación y la disciplina son totalmente
necesarias para instaurar nuevos hábitos con mayor motivación.
Por lo tanto, mi recomendación es abrir el foco, salir de consulta con ideas para cocinar pero
también con herramientas con las que puedas avanzar, dedicar tiempo a ello, a cuidarte y a
implicarte en la manera de hacerlo, ya que “una hora a la semana para planificar y organizar
tu alimentación, puede evitar situaciones no deseadas”. Y ahora sí, te dejo este menú para que
comiences desde hoy mismo, siempre usándolo como ideas de referencia, pero ante todo
priorizando tus gustos y rutina, ya que sólo así, se convertirá en un paso hacia delante.
Y recuerda, no es necesario comer 5 veces al día, déjalo para cuando realmente tengas
hambre!
Día 1
Desayuno
Crea tu desayuno. Ver post “Cómo elaborar un desayuno saludable”. Puedes elegir cualquier
opción.
Media mañana
Plátano
Almuerzo
Ensalada de quinoa con canónigos, tomates cherry, aguacate, manzana verde, mango, queso
fresco y pistachos
*Puede preparar un aliño con AOVE, vinagre de manzana y raspadura de piel de
limón
Fruta del tiempo / Yogur / Infusión
Merienda
Humus con palitos de zanahoria
Cena
Crema de calabaza
Ensalada de tomate y almejas con ajito y perejil
Fruta del tiempo / Yogur / Infusión
Día 2
Desayuno
Crea tu desayuno. Ver post “Cómo elaborar un desayuno saludable”. Puedes elegir cualquier
opción
Media mañana
Puñadito de pistachos y frambuesas
Almuerzo
Cogollos aliñados
Lentejas estofadas con verduras
Fruta del tiempo / Yogur / Infusión
Merienda
Yogur natural con fresas
Cena
Ensalada de lechugas con espárragos, tomate, zanahoria, huevo cocido y salmón ahumado
*Puede preparar un aliño con AOVE, vinagre de vino y cilantro
Fruta del tiempo / Yogur / Infusión
Día 3
Desayuno
Crea tu desayuno. Ver post “Cómo elaborar un desayuno saludable”. Puedes elegir cualquier
opción
Media mañana
Snack de garbanzos crujientes
Almuerzo
Ensalada de pasta con pera y nueces
*Puede preparar una salsa con yogur natural, AOVE, ajo, zumo de limón, sal, pimienta y menta
fresca
Pollo asado
Fruta del tiempo / Yogur / Infusión
Merienda
Queso batido con fruta fresca del tiempo y semillas (chía, sésamo…)
Cena
Brocheta de rosada con pimiento verde y calabacín
Fruta del tiempo / Yogur / Infusión
Día 4
Desayuno
Crea tu desayuno. Ver post “Cómo elaborar un desayuno saludable”. Puedes elegir cualquier
opción
Media mañana
Puñadito de almendras y arándanos
Almuerzo
Berenjenas rellenas de merluza y pimientos
*Puede dar un toque de sabor con pimienta negra molida o preparar una bechamel casera
utilizando como base una leche evaporada baja en grasa
Pan integral
Fruta del tiempo / Yogur / Infusión
Merienda
Tostada de pan integral con humus y pimentón
Cena
Ensalada de canónigos con tomates cherry y aceitunas
Pechuga de pollo finas hierbas
Fruta del tiempo / Yogur / Infusión
Día 5
Desayuno
Crea tu desayuno. Ver post “Cómo elaborar un desayuno saludable”. Puedes elegir cualquier
opción
Media mañana
Infusión y fruta del tiempo
Almuerzo
Picadillo de tomate
Garbanzos con espinacas y langostinos
Fruta del tiempo / Yogur / Infusión
Merienda
Palitos de zanahoria con guacamole casero
Cena
Revuelto de champiñones con huevo y perejil fresco picado
Fruta del tiempo / Yogur / Infusión
Día 6
Desayuno
Crea tu desayuno. Ver post “Cómo elaborar un desayuno saludable”. Puedes elegir cualquier
opción
Media mañana
Fruta del tiempo y nueces
Almuerzo
Ensalada de hortalizas
Tortilla de patatas con pimientos
Fruta del tiempo / Yogur / Infusión
Merienda
Descafeinado con leche y galletas caseras elaboradas con copos de avena, plátano y dátiles
Cena
Wok de verduras con ternera
*Puede dar un toque de sabor con vino blanco, jugo de limón y pimienta negra molida
Fruta del tiempo / Yogur / Infusión
Día 7
Desayuno
Crea tu desayuno. Ver post “Cómo elaborar un desayuno saludable”. Puedes elegir cualquier
opción
Media mañana
Yogur natural con canela
Almuerzo
Arroz integral con verduritas salteadas
Salmón a la plancha
Fruta del tiempo / Yogur / Infusión
Merienda
Infusión y fruta del tiempo.
Cena
Ensalada de lechugas variadas, tomates cherry, naranja, fresas, pechuga de pollo, queso fresco
y anacardos tostados
*Puede elaborar una vinagreta aromática con AVOE, vinagre, zumo de limón y albahaca fresca
picada
Fruta del tiempo / Yogur / Infusión
Lista de la compra
Aceites y Grasas
• Aceite de oliva Virgen Extra
Cafés y Té
• Café descafeinado, infusiones variadas (rooibos, anís estrellado, melisa…)
Carne roja y derivados
• Ternera – magra
Carnes Blancas
• Pollo – pechuga
Cereales
• Pasta integral, arroz integral, quinoa, pan integral (harina mínimo 70% integral), copos
de avena integrales
Conservas
• Aceitunas, pimientos del piquillo, Tomate natural triturado
Fruta Fresca
• Aguacate, Frambuesas, Fresa, Kiwi, Limón, Mango, Naranja, Pera, Plátano
Frutos Secos
• Almendras, Anacardos, Nueces, Pistachos
Huevos y Derivados
• Huevo
Lácteos y derivados
• Queso batido natural (desnatado opcional), Queso fresco (cabra, oveja…), Yogur
natural
Lácteos y derivados descremados
• Leche entera (semidesnatada opcional)
Legumbres
• Garbanzos, Lentejas
Pan y Complementos
• Pan Integral
Pescados, marisco y otros
• Almejas Frescas, Langostino, Merluza, Rosada, Salmón, Salmón ahumado
Verduras y hortalizas
• Ajo, Ajos tiernos, Berenjenas, Calabacín, Calabaza, Canónigos, Cebollas, Cebolleta,
Champiñones, Cogollos, Col verde, Espinacas, Lechuga, Patatas, Pepino, Perejil, Pimiento rojo,
Pimiento verde, Puerros, Setas, Tomate, Tomates cherry, Zanahorias
Edulcorantes y otros para dar sabor
• Stevia, canela, cacao puro.
*Este menú ha sido elaborado simplemente como una guía de referencia. No
aconsejar de manera personalizada a personas con una situación fisiopatológica que
pueda necesitar requerimientos especiales (embarazo, lactancia, ancianos y otros
casos).
By: Sandra Toral Dietista-Nutricionista.
