Antes de comenzar el consejo para ver las distintas opciones que tenemos para comer entre horas he de hacer especial hincapié en el mero hecho de comer entre horas, ¿Es aconsejable? ¿Hay que comer 5 veces al día? ¿Hay que comer cada 3 horas para que el metabolismo trabaje más y así pueda perder peso?
Estas son algunas de las preguntas que a veces me hacéis, y mi respuesta a ello es que comer 5 veces al día o comer cada 3 horas no son medidas que nos aseguren la pérdida de peso, son consejos procedentes de teorías sobre la pérdida de peso revisadas y no utilizadas como base referente para el consejo dietético en la actualidad, debido a que no se ha podido demostrar su certeza.
Es más, lejos de ayudar a perder peso corporal, pueden producir el efecto contrario, ya que comer sin hambre y/o el hecho de ingerir un alimento sin sentir la necesidad, puede considerarse un exceso innecesario.
Al igual, aunque la ingesta de un alimento genera una respuesta metabólica y una puesta en marcha de un mecanismo para hacer la digestión, el gasto calórico que ello conlleva no supone un gasto mayor al valor calórico que el alimento aporta, por lo tanto, el hecho de pensar que “comer adelgaza porque activa el metabolismo” o “porque las calorías que aporta son gastadas en su combustión”, basándonos en dicha teoría, es erróneo.
Por lo tanto, aunque mi consejo habitual comprende la organización y planificación de tus comidas, en el caso de comer entre horas, creo que lo primordial es adquirir pautas de educación alimentaria para conocer ideas o recetas saludables, en segundo lugar, es importante saber que en un proceso de control de peso y cambio de hábitos alimentarios, no se debe tener todo planificado hasta considerar el extremo, preguntarte por tus apetencias te puede ayudar a disfrutar del proceso, y, en tercer lugar, y no por ello menos importante, para aquellos casos enfocados hacia el picoteo o el hábito de comer entre horas, es imprescindible conocer ante qué situaciones te expones. Aquí te dejo algunas cuestiones para que puedas identificarlas:
– ¿Realmente tengo hambre? Con esta pregunta podrás comprobar si realmente tienes hambre, es decir, si te comerías un yogur natural con nueces o una tostada con queso fresco o si realmente tienes sensación de deseo, y por el contrario, las opciones anteriores no te apetecen, tendiendo a la apetencia por merendar algún alimento dulce, por ejemplo un té con unas galletas o un trozo de bizcocho. En éste último caso, te aconsejo trabajar la situación con un profesional, con opciones saludables adaptadas a tu gusto, y a su vez, tratar el hábito instaurado hasta cambiar la conducta.
– ¿Cómo me siento? En muchas ocasiones, hay una apetencia por determinados alimentos o simplemente por el hecho de comer, debido a una emoción que nos invade, como puede ser el aburrimiento: una tarde de sofá viendo la tv, una situación de estrés: llego a casa tras discutir con mi jefe o una emoción de tristeza entre otras: discuto con mi pareja… en este caso, aconsejo trabajar el “Hambre Emocional” con un equipo de profesionales con las competencias para ello, ya que solventar alguna de estas situaciones con un alimento, es como tapar un agujero de forma momentánea, cuando lo ideal es poner frente al obstáculo para manejar la situación. Ya que, si en alguna de esas situaciones se “picotea” una manzana o una zanahoria en vez de un dulce, no se estaría haciendo un uso saludable de la comida.
– Y si no tengo hambre pero llego a la siguiente ingesta con ganas de devorar, ¿Qué puedo hacer? En este caso, mi consejo sí que va encaminado a introducir una ingesta de alimentos previa, como puede ser el caso de las personas que desayunan, pasan la mañana distraídas y no sienten hambre, pero al llegar al almuerzo comienza la ansiedad, ganas de comer rápido, el aumento del volumen de las raciones y el deseo por alimentos no saludables. Así que, ante esta situación, mi consejo es tomar una pieza de fruta de camino a casa, un puñado de frutos secos, unas zanahorias… Y, si no lo hemos previsto y no podemos comprarlo… ¿Qué hacemos? Una opción sería tomar alguno de los alimentos mencionados al llegar a casa y otra opción sería consumir el primer plato de base vegetal del almuerzo, como puede ser un salteado, una crema o una ensalada y después, de forma calmada preparar el resto del almuerzo y disfrutarlo de forma tranquila.
¿Te sientes identificado con alguna de estas opciones? Si es así, tomar conciencia de ello te ayudará comer de forma consciente y a tener una mayor implicación a la hora de componer tus platos.
Y aunque cada situación; presencia de patologías, horario laboral, tipo de actividad física, objetivo de peso corporal… requiere un consejo personalizado, aquí te dejo algunas opciones generales para tomar como snack o tentempié entre horas:
– Fruta de temporada y/ o un puñado de frutos secos
– Humus con palitos de zanahoria
– Yogur natural con fresas y nueces
– Tostada de arroz integral con tomate y salmón ahumado
– Queso fresco batido con pera, almendras y canela
– Rollitos de pavo asado y aguacate
– Kéfir con semillas (sésamo, chía…) y cacao puro espolvoreado
7 opciones para 7 días! Si quieres saber cómo incluirlas en tu alimentación habitual, no te pierdas el siguiente post, te presentamos un menú completo para que puedas ver de forma práctica los consejos que te hemos dado durante este mes.
